Counselling
Anxiety & Panic
Depression
Exam anxiety
Managing Stress
Relaxing

Counselling

What is counselling and how it may help?

Coming to university can be a very exciting and rewarding time. It can also be a time of change and stress and there may be a whole range of difficulties and dilemmas affecting your life and studies. The University Counselling Service is one of the support services which are there to help. One way of starting to deal with things is to see a counsellor. This involves meeting with a trained person to talk about the issues that are important to you.

There are a number of ways in which counselling can help, such as:

• Dealing with a crisis or immediate concern
• Support with longer term difficulties
• Getting access to specialist help
• Referring on to other resources

Counselling is an active process that is designed to give you the time, space and encouragement to explore and understand the issues you bring. The counsellor will be able to help you think about your problems from a different perspective. Their role is to provide you with a secure framework in which to reflect upon your circumstances. The aim is, that in time this will increase your awareness of yourself, your situation, and the choices that are open to you. Coming for counselling can take courage as it involves facing yourself and asking someone else for help.

What happens in counselling?

When you contact the Service an appointment will be made for you at the earliest available time. Sessions usually last for fifty minutes and are held in confidence in the counsellor's office. The initial consultation will provide an opportunity to explore your reasons for coming, and together with the counsellor will help build up a clearer picture. This in itself can be a useful way of helping to define or clarify what the problem is. They will then discuss with you what arrangements would be appropriate. In some cases one or two sessions are enough to deal with the immediate concern. Often a series of sessions over a number of weeks will be adequate, and this can be reviewed and extended as required. Sometimes it is felt that a referral to another internal service or an external organisation would be appropriate. Help to access these resources will be given.

Nightline

This confidential listening and information telephone service is run by trained students.  You can call nightline if anything is troubling you or if you simply want someone to talk to.  Nightline also provides a general information service offering details of bus and train times, local late-opening chemist shops and a guide to what’s on in and around the University.

Nightline's number is 020 7631 0101, but you can also email in confidence by contacting www.nightline.org.uk

For more information about Nightline, including training as a volunteer, please contact:
Ziby Cherry Philips,
Welfare and International Sabbatical Officer
Enfield Campus
Ext 6771
Z.Philips@mdx.ac.uk

Coming to Britain to Study

Feelings you may experience

• it is likely that you will experience some ‘culture shock’ when you arrive – many things will be different to what you have been used to, and this can feel bewildering and frustrating; for example food and climate may be different
• you have left behind friends, family and familiar situations for what is unfamiliar, and you will probably feel lonely, lost and homesick at times
• you may have had particular expectations of what being here would be like and may feel disappointed and let down if these are not met
• it may feel exhausting communicating and studying if English isn’t your first language
• you may have been here a while and felt that you’re starting to adjust; but then something – even quite small – goes wrong, and it all seems too much and you feel like giving up and going back home
• you may feel low in spirits and overwhelmed; it’s not always easy to recognise these feelings – sometimes it may show as a feeling of being rundown and tired all the time
• people often find they are more liable to minor illnesses such as stomach aches, headaches and colds and flu when they have moved country; this is a reflection of the emotional strain of adjusting to life in a new country
• you may encounter other people’s prejudices and assumptions about your culture, which can leave you upset or angry
• when you get to the end of your course you will probably be anticipating returning home; this can also be difficult and you can experience a kind of ‘reverse culture shock’, together with a sense of loss for the things you have enjoyed about life in London. 

What might help

Understanding yourself in this new situation

• remember that this is a huge transition and all these feelings are normal and natural responses to adjusting to life in a different culture
• don’t be too hard on yourself, adjusting to a move and making new relationships takes time
• think about your strengths and try to identify what has helped you to cope so far (and with difficult situations in the past)
• remember that others may be sharing similar feelings and it can help to talk to others and find you’re not the only one; this will help you to feel more part of things; British students may also share some of your feelings if they are away from home for the first time

Adjusting to life in a different culture

• take opportunities to familiarise yourself with the culture here (reading papers, watching TV, talking to others)
• spending time with someone from the same culture can help you feel less isolated, you may find it easier to feel understood; you can talk about home, cook food you enjoy together, which may help you to feel less cut off; but try to get a balance – you’ll feel more part of things if you also talk to people from British and other cultures, as well as have a more interesting time
• try not to be afraid to ask if you don’t understand something or need help information from the Counselling Service
• be open to the differences around you and enjoy the rich variety of social and cultural experiences that life in a London university can offer!
• keeping in contact with your friends and family back home can help you feel more settled (writing or arranging for them to phone you at an agreed time can help cut down on your phone bills!).

Making use of the help and support available at the University

The International Student Office is based on the Hendon Green Campus and offer drop in sessions on other campuses. Staff can be contacted on tel: 020 8411 5917 or 020 8411 5422. Students are welcome to call for information, advice and practical help.

You will also find there are social events on campus specifically for international students

English Language and Learning Support can help with study skills and developing your written and spoken English. Telephone 020 8411 6325 for details of available help on your campus.

The Money and Welfare Advice Service provides information and help on a wide range of practical issues affecting all students, including regulations affecting overseas students. Welfare Advisers can be contacted through your campus Student Advice Centre.

Health Advice: for information on health issues, please see health webpages: www.mdx.ac.uk/247/
health

If feelings of depression, isolation or anxiety persist, take them seriously; talk to the counsellor or health adviser or your GP.

How to contact the Counselling Service

Please see website for uptodate service details: www.mdx.ac.uk/247/counsel

The student office staff on any campus will be happy to tell you where to find the Counselling
Service and there is information on all campuses, advising local availability. 

Back To Top

Anxiety & Panic

What is anxiety?

We all experience anxiety, when we feel stressed and overwhelmed by things that we have to deal with in life. Often mild anxiety can help to motivate us to do things or perform better, but at a severe level it can have a paralysing effect, stopping us doing things and generally spoiling our lives. 

Anxiety relates to feelings of being threatened or frightened by something. Very often our past experiences, as well as our beliefs and attitudes, affect how we react in particular circumstances.

There are stressful life events, changes and personal crises that might make any of us feel anxious, for example:

• leaving home
• coping with work, exams and the demands of doing a degree
• problems with personal/sexual relationships 
• loneliness
• financial problems
• bereavement and other losses.

In addition, some of us might feel particularly affected by some special situations, for example we might have:

• fears about going into new/social situations
• worries about asserting ourselves, dealing with people in authority
• fears about our health
• worries about making big decisions
• fears of being in an enclosed space, such as a lecture theatre (claustrophobia)
• fear of leaving the house, or being in the open (agoraphobia).

Sometimes we know that there is no obvious explanation of why this is so. Being anxious certainly does not mean that you are ‘weak’ or ‘abnormal’. But you may need to address your anxiety if it starts to interfere with study or other aspects of your life.

What anxiety feels like

Anxiety can be experienced as a range of feelings from uneasiness to severe panic. It is usually experienced in three ways:

emotionally: with feelings of fear and nervousness

physically: dry mouth, feeling sick or a churning stomach, heart beating faster than usual, sweating, shaking, wanting to go to the toilet all the time, breathing difficulties

cognitively: frightening thoughts, such as “I’m going to fail / making a fool of myself / losing control / I’m going mad” and so on.

At worst, anxiety and the fear of panic attacks can affect our life and behaviour in all kinds of ways: we may be unable to work or sleep, find ourselves avoiding people or places, or trying to cope by drinking or smoking too much.

How you can help yourself

1. Assess what causes you anxiety in your life and see if you can change this

Think about all the things which make you feel stressed, then see if there are any practical solutions you can adopt to reduce your anxiety.

These could include:

1. prioritising your time, making a realistic plan of action
2. finding out information or getting feedback if you feel confused or unsure about something
3. trying to live a ‘balanced’ life, spending time on different aspects of your life, eating well, sleeping, exercise, socialising as well as working.

Confronting stressful situations rather than avoiding them often helps to reduce anxiety.
Often the experience turns out to be not as bad as we imagined, and we can feel pleased that we chose to face the reality of the situation. 

2. Question negative thoughts which make you feel more anxious

The way we think about a stressful situation, often makes it seem worse, as our emotional state can distort our thoughts. Try to stand back and evaluate things more realistically and calmly, to put your situation into perspective.

don’t judge yourself too harshly: try to focus on your strengths and success as much as your failures and weaknesses; accept that no one is perfect, and don’t expect too much of yourself

don’t ‘catastrophise’: try not to see things in all or nothing terms, or assume failing in a situation would be the end of the world

try not to worry excessively about the future: trying to predict what is going to happen in the future, when we have no means of knowing, can make us feel very anxious; concentrate on dealing with present realities

try not to compare yourself to others: it’s easy to assume everyone else is doing fine except you; actually, you don’t really know how others are feeling or coping

3. Reassure yourself and learn to relax

Some people find that it helps, when they are in a stressful situation or having frightening thoughts, to reassure themselves with positive thoughts or distract themselves. You might try reminding yourself that you will be all right, or tell yourself to stay calm and you will feel better soon. You can try to focus your attention on something outside yourself, listening to a conversation or watching TV. This is not the same as avoiding situations, but helps you to stay in the stressful situation and learn to cope with it.

Relaxation and breathing exercises can also help. (See separate leaflet on relaxation) It may help to join a relaxation class.

How you can get further help

If you are feeling nervous or mildly anxious about things in your life, talking things over with a close friend, a family member or a friendly tutor may be helpful.

If you find that your anxiety is dominating your life and you are avoiding essential activities, having persistent frightening thoughts or panic attacks, then you should seek more specialist help. You could see your GP. Or you can contact one of the counsellors at Middlesex.

Back To Top

Depression

What do we mean by depression?

Everyone gets ‘down’ sometimes. Life has natural ups and downs, when we just feel ‘fed up’ or things don’t go right. People often say they are ‘depressed’ when they are really referring to these normal low periods in life. If we suffer a major loss or trauma, we may have emotions which are similar to those associated with depression, but working through these can be a healing process, although it will take time.

Depression is more of a long term problem which doesn’t get better by itself. The difference between feeling ‘down’ and being depressed is one of both intensity of feelings and duration. It affects people of all ages and backgrounds and is one of the most common reasons for seeking help from a counsellor or GP.

Feelings and symptoms you may have when depressed

Depression is characterised by a feeling of allpervasive gloom and loss of interest or pleasure in life. It also commonly involves:

• a change in eating, weight and/or sleep patterns
• in concentration and working
• feeling irritable and short tempered, or tearful, without being able to pinpoint the causes
• loss of energy, listless, and feeling you ‘can’t be bothered’; loss of interest in sex
• feeling worthless or powerless
• feelings of hopelessness and thoughts of self harm or suicide
• negative thoughts about yourself, your situation and/or about the future.

 We all experience some of these feelings or symptoms at times, but someone who is depressed will experience a number of them for quite some time.

 Why me? Some possible reasons why people get depressed

There is no simple answer to this – there are usually several factors. Depression can be a response to something distressing or a change of circumstances – particularly those involving loss of some kind – which seem to threaten our sense of identity or our very existence. These include: leaving home/country, bereavement, being isolated, or a break up of a relationship. 

However, often people become depressed for no immediately obvious reason. Sometimes a particular set of circumstances allow feelings that belong to something which hurt deeply in the past, to come to the surface. Sometimes it can be caused by a chemical/hormonal change which affects our body chemistry, or other physical conditions.

Things you can do which may help

When you are depressed it is easy to get stuck in patterns of behaviour or thoughts, which then make you feel more depressed, and powerless to find a way out. However, there are things you can try which have been shown to help ease depression. These could involve challenging your negative thoughts and trying to change your behaviour. This may seem difficult in your current state of mind, but may be possible in cases of mild depression.

A good first step is to try to think about why you feel like this now? Give yourself time to understand your feelings. Encourage yourself to start doing things again and questioning some of your negative thoughts.

• break tasks down into small manageable ‘chunks’, doing one thing at a time, starting with easier things and progressing to more difficult ones
• be realistic – there probably are things you’ve achieved, and recognising these will help you to regain your confidence
• try and spend time with people who are supportive and with whom you can be honest about yourself; isolating yourself increases depression, while social support helps lift a low mood
• try to challenge your negative thoughts no matter how strong they feel at the time; accept that there may be a number of explanations for your current situation and state of mind – avoid blaming yourself all the time
• if you feel it is appropriate, try talking to other people to help you get a balanced perspective on which are the most likely explanations
• many depressed people ‘dose’ themselves with excessive quantities of alcohol or other drugs to blot out the painful feelings – try not to do this as many of these will make you feel worse in the long run.

Additional help

If you continue to feel isolated, powerless to do anything or you cannot get on with your life, work or relationships then you should consider seeking further help.

If you find it hard to talk to friends and family, it may help to talk to a counsellor (see below for details).

You could speak to your GP if you have difficulties with eating or sleeping. You can also discuss with your GP the range of treatments available to you, which could include counselling and/or medication. Many people worry about getting dependent on medication.

However, modern antidepressant medication is not chemically addictive. It may not be a cure in itself but it may help, along with counselling, to help you find the resources to address the circumstances contributing to your depression.

If you have strong feelings of hopelessness or are having suicidal thoughts and feelings, you should contact someone for help as soon as possible. 

Outside normal working hours, you can telephone your GP Practice to see what arrangements are in place for emergencies, or go to your nearest hospital with an Accident and Emergency department. You can also telephone the Samaritans on 0845 7909090.

Back To Top

Exam anxiety

Very few people enjoy exams – for most of us they are a source of apprehension and anxiety. Sometimes the anxiety can be quite paralysing and stop people performing well. Here offers some suggestions which may help you reduce or cope with anxiety. Some may seem obvious, but when we are under pressure we can forget basic ways to lessen our fears.

Anxious feelings you may have about exams

The way in which you think and feel about exams can increase or reduce your levels of anxiety. Many people feel some of the following:

• my future depends on getting good grades
• everyone else knows the subject – I know nothing
• my family, friends and teacher will be let down if I fail – I’ll let myself down
• I just can’t face sitting down to revise
• I think I do a lot of revision but I always end up feeling I know nothing
• I am frightened my mind will go blank in the exam room
• I hate the idea of being judged.

Dwelling on these thoughts can increase our anxiety. We can end up feeling powerless and useless in the grip of some ‘monster’ which knows all our weaknesses and failings and can destroy us in the exam room.

What you can do to lessen anxiety

Some of the suggestions mentioned below can help you put things into perspective and give you a structure to start to regain some sense of control when facing exams.

Question negative or circular thoughts

The way to start dealing with these feelings is to understand something of where they come from, examine them realistically and finally try to put them to one side so you can concentrate on getting on with your work. You can allocate a time later to think about them, if you feel it is important to do so.

Understand yourself as a learner

• be aware of the time of day, and the place, where you work best
• be realistic about how long you can work productively – break your revision up into small chunks
• understand the type of learner you are – do you respond to visual or oral presentations, does it help to work with other people?
• if you constantly find yourself getting distracted, ask yourself why you’re allowing this to happen.

Organise your revision

• make a revision programme well in advance of your exams
• be realistic in judging how much time you can spend covering the syllabus
• build in free times to either relax or to catch up if you fall behind
• when revising, start by planning how much of the subject you are going to cover at any one time
• it is better to study in short concentrated bursts and have short breaks, than to study for long periods
• if you find yourself daydreaming, say ‘stop’ to yourself and try to refocus and concentrate; if you can’t, take a break
• separate the place where you work from the place you relax, removing distractions, such as the TV
• try to actively engage when revising, making notes and then cut these notes down to ‘trigger’ words or phrases; this can help you recall a great deal of information in the exams; absorbing information passively will make it more difficult to remember
• use different methods of revising to keep your mind active; don’t just read on your own, try revising with friends, explaining to each other different topics; try doing ‘mock’ exams, under exam conditions to get used to them. Look at past papers to see what questions come up
• be honest with yourself; if you don’t understand some aspect of your work, ask for help

When it comes to the exams...

• prepare yourself in advance – check where the exam room is; you’ll be less likely to panic
• it may help to remember, when eaten up with fear and loathing, that you may have a choice as to whether you do these exams; deferral could be an option; check with the Student Office for details
• try not to wind yourself up by detailed discussions with other students before or after the exam
• remember that most people get an initial ‘rush’ of anxiety when they enter the exam room and see the paper. This will pass if you let it – try to stay as calm as possible and then focus on beginning to deal with the exam
• keep in mind that some stress can help you perform better

Other ways of helping yourself

• make time to socialise and take exercise, walking, sport, swimming, dancing, etc; this can help you manage anxiety
• take care of yourself – eat properly (lots of fruit and vegetables); try not to live on coffee and cigarettes!; avoid excessive use of alcohol, which is a depressant and can affect your memory
• read our ‘Relaxation’ leaflet!

Additional help

If you find that you are still extremely anxious about your exams, that you cannot get started and feel gripped by fear, or if you are worried about having other symptoms, such as not being able to sleep, eat or suffer from severe headaches, then don’t suffer alone, help is at hand. You may find it helps to talk to someone about your difficulties. Friends and family can help, or it may help to talk to a counsellor (see below).

If you are worried by physical symptoms or continue to find eating and sleeping difficult, it may help to see your GP.

You may find it useful to attend an ‘Exam Anxiety’ workshop, which are held on most campuses before the exam period and are jointly run by the Counselling Service and English Language and Learning Support. You can also contact English Language and Learning Support directly for tutorials on essay and exam techniques. 

Back To Top

Managing Stress

Some ideas from the Counselling Service 

Here has some ideas about how to identify when you are under too much stress and some suggestions for how to improve your situation. Stress can have positive aspects – it motivates us and helps us to realise our priorities and manage our lives. But being under too much stress, however we define it, can be exhausting and bad for our mental and physical health. 

What do we mean by stress?

“Stress” is more than feeling overworked or under pressure. Stress is a result of a complex reaction between external factors – things happening in the outside world – and our own internal world –how we look at things. Sometimes crises and our reaction to them can make us feel upset and ill. There are some personal crises or life events that would affect anybody adversely, but it is still true that the way we react can make things better or worse.

Common signs of stress

Stress can affect us in three main ways – physically, emotionally and the way we behave 

• physical effects include nausea, palpitations, fast respiration, sweating, stomach ache, headache, tense muscles, sleeplessness
• emotional effects include feelings of depression and hopelessness, fear, anxiety and panic, tearfulness, loneliness and isolation
• effects on behaviour include irritability and bad temper, being unreasonable, repetitive patterns of thinking and worrying, hyperactivity, accident proneness, withdrawing/isolating yourself, excessive drinking smoking or eating.

Things you can do which may help

It is very difficult when things are going badly either at home or work, to imagine that there is anything positive you can do about them. The following ideas may help you get a started in breaking the pattern of feeling overwhelmed, and prevent a difficult situation becoming worse. 

1. The way you think can make a difference

Being aware of the way you think under stress can help you be more realistic about stressful events, and you may be able to stop your thoughts getting out of hand.

Some common, but unhelpful, reactions to stress

• thinking you have no choice, being passive
• wanting instant solutions!
• blaming yourself or others
• being unrealistic about what you or others can achieve (wanting everything perfect)
• panicking, to the extent you cannot think at all.

When you feel under stress, try to stop and consider:

• you may find you have more choice than you think about what you take on
• be aware of the extent of negative thoughts about yourself or others. Are they realistic?
• think about your perception of the situation – is it accurate? Try not to "catastrophise"
• set yourself realistic priorities and goals .
• recognise you can’t please everyone or avoid all conflict!
• try not to avoid difficult decisions or "block out" your worries. It doesn’t help in the long run
• A change of activity can help to break patterns of circular thoughts.

2. Understanding

Although it is not always easy when you are under pressure, it often helps to take a step back and reflect on aspects of the situation. 

For example, there are pressures, which are related to the nature and volume of work or the balance of work with the rest of your life – you may find others feel the same way. 

The ability to cope can vary from one person to another. It may be that the way you respond to pressure can make matters more difficult. 

Understanding where the pressures come from can help you to access appropriate help and support

3. Suggestions for action

• where stress seems to come from "external" circumstances, talking situations through with friends or in a work situation with colleagues informally can often be the first stage in making constructive changes
• there may be practical things you could do to reduce the stress you are facing. This can vary from needing to prioritise your tasks, or managing your time at work differently, to looking at your work/life balance or taking exercise or using relaxation techniques
• don’t forget that the Counselling Service offers confidential consultations – individual or group –for anyone who wants an opportunity to reflect on work pressures or difficulties
• check out the courses available at Middlesex – some of them run by the Counselling Service –on how to cope with different sorts of stress, and book yourself a place
• learn to know your own responses and assess when anxiety is mounting (see section above on "Common signs of stress")
• be aware of what you find most helpful – some people need time to themselves when pressures mount while others find it useful to talk, to friends, colleagues or family
• at the risk of stating the obvious, it helps to eat well, and get enough sleep. See also our leaflet on "Relaxation". 

If stress at work or in the rest of your life is making you feel acutely anxious or depressed and hopeless, it is time to seek specialist help.

The counsellors at Middlesex will be happy to see you and, if necessary, refer you to sources if help outside the University. You could also see your GP. 

Back To Top

Relaxing

Here describes a way of helping with a common problem we are all likely to face – that of feeling tense or stressed. Sometimes this is related to difficulties in our personal lives or pressures at work or university, but, while the causes may be complex, it can be useful to think about how we carry tensions within ourselves and our bodies and how we can actively develop ways of improving our sense of well being. Tension which continues over a long period can end up affecting our health.

How do we know if we are tense?

Strangely, we can be so habitually tense that we accept our tense state as normal. (And it is true that a certain degree of tension can help motivate us to get on with a task.) The following are some of the symptoms which may identify undue tension:

1. muscular tension, aches and pains
2. difficulties with sleeping 
3. loss of appetite, stomach upsets 
4. persistent tiredness, exhaustion
5. headaches, migraines
6. hyperventilating, shallow breathing
7. inability to concentrate or think straight
8. a sense of things crowding in, feeling rushed and panicky.

These symptoms can also be caused by other medical problems, so if you are unsure, you may wish to check this out with your doctor.

What we can do about this 

There is no single or right way of relaxing – it is a matter of finding an approach which makes sense and works for you. Many people find that listening to music or taking exercise can help them relax.

Learning to focus on and relax muscles in all areas of your body helps let go of the tensions. Relaxing your mind, meditation, yoga are also potential ways of reducing tension. It is important to accept that whichever method you select takes time and practice in order for you to gain some ongoing benefit and you will need to build it into your everyday life.

A simple relaxation technique 

Here is one method, which takes about ten minutes, that involves relaxing your muscles. (This method involves lying down, but could also be adapted to a sitting position and everyday situations.) By focusing in your mind’s eye on specific areas of the body, without actually ‘doing’ anything, you can send messages to your brain enabling you to release tensions.

1. lie on your back on a firm surface, (or sit comfortably in a chair), with your feet firmly on the ground, and your eyes closed. Place paperback books under your head to support it comfortably
2. to begin with, focus on the weight on your head on the books, allowing your head to rest on them
3. allow your face to soften and your eyes to relax. Let your tongue rest on the bottom of your mouth and feel your jaw let go of the tension
4. let your neck soften and imagine your neck lengthening and your head releasing away from the spine
5. travelling down your body, become aware of your shoulder blades and allow the front of your shoulders to drop down and soften; feel the weight of your shoulders on the floor
6. travel down your arms to your elbows; allow your elbows to soften, and on to your wrists . become aware of your hands and without moving your fingers, allow each finger to be released
7. travel back to your chest, allowing it to soften
8. become aware of your breathing and sense the flow of air deep into and out of your body; breathing rhythmically, without making any effort, allow your breath to fill the space inside your body
9. going back to your shoulders, and travelling down your spine, feel the length and breadth of your back
10. move down to where the back joins the pelvis and release the joints; imagine the pelvis opening out, with the floor supporting it; travel down to the thighs and feel the knees opening out
11. become aware of letting go of the tension in your calves and your ankles softening; move on into the heels of your feet placed firmly on the ground, imagine the arches opening, soften the balls of your feet and visualise each toe uncurling
12. travel from your toes through the length of your body up to the top of your head allowing yourself to breathe freely, and rest awhile in this position
13. when you are ready to ‘return’ from this exercise, if in a lying position, roll over onto your front and slowly move from all fours to your two feet and gently uncurl to an upright position

Relaxation and sleep

Learning to relax may not lead to sleep, although you could use an exercise like the one described above to help you sleep more restfully. Other suggestions which may help you with sleeping are:

• give yourself some ‘winding down’ time before you go to bed, develop a bedtime routine
• don’t use your bed as a workplace during the day, and  put your work out of sight of your bed.

Try to give your mind a rest

It can be very difficult to sleep if thoughts are constantly going round in your head.You could try the following:

• first use the relaxation technique described above
• with your eyes gently closed, look straight ahead and ‘stare into space’, as if looking at a distant, unmoving spot; just keep looking at this distant black spot if your thoughts still won’t stop, try focusing on your breathing and gently slow it down.

When you could use some additional support

If you want further help with learning to relax, you could join a relaxation class contact sports. If you think that your tension and stress is related to underlying and unresolved emotional issues in your life, you might find it useful to talk to one of the counsellors.